我有許多跑步及鐵人三項的朋友，看見許多人都對於躺姿抬腿有障礙，是因為髖部肌群因訓練而緊繃，如勉強做雙腳抬起的動作，也會因髖屈肌緊繃造成下背部不適，以下這些動作就很適合愛跑步、單車運動的你們。
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準備器材：瑜珈墊動作要領： 重要1.躺下後可先做一個呼吸，在吐氣的時候把下背部完全貼地
2.維持深吸慢吐的呼吸，並保持下背部一直貼地(也可用手掌放在肚子上幫助穩定核心)
3.動作慢配合呼吸，每個動作做5-6組(視自己身體狀況調整)
動作項目解說：1.躺姿單腳腳掌碰地：小腿與地面保持平行，下背保持貼地，吸氣一側腳掌往下點地，吐氣小腿回到與地面平行。
2.躺姿單腳伸直：小腿與地面保持平行，吸氣一側腳慢慢伸直，吐氣回到小腿與地板平行。
3.手腳聯合1：小腿與地面保持平行，吸氣一側腳慢慢伸直，對側手往頭頂方向延伸，吐氣回到小腿與地板平行，手放回身側的地板。
4.手腳聯合2：小腿與地面保持平行，兩手垂直地面往天花板方面延伸，吸氣一側腳慢慢伸直，對側手往頭頂方向延伸，吐氣回到小腿與地板平行，手回到垂直地板位置。
5.手腳延伸：可在這個動作裡做3-5個深呼吸，讓身體前側延伸放鬆。
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