維持身材的核心肌群你練了嗎？

 生活型態的改變，長時間的坐式生活都讓許多人飽受腰痠背痛之苦，相信你也做過按摩放鬆，但效果一直很有限，原因就出在核心的訓練，核心訓練能幫你保持身體活動的穩定性，解決腰背疼痛的問題，更能進一步擁有好看的身材，讓我們看看該怎麼用瑜珈來訓練核心吧。

你知道什麼是核心肌群?

根據維基百科的說明，身體的核心肌群是環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間的肌群構造，像是腹肌、背肌、臀肌、大腿肌，也就是外核心的範圍，主要功能是負責保護脊椎的肌肉群，更是讓我們身體能夠維持良好姿勢，由此可知核心肌群的訓練及控制對我們來說真的非常重要。

你認為的瑜珈練習只有伸展拉筋嗎？

在瑜珈的練習中，其中體位法的練習除了伸展拉筋外，很重要的一部分就是在訓練身體的核心，許多動作看起來只是需要柔軟度極佳，但更多是需要核心的力量才能在動作中達到穩定停留，這都不只在表層肌肉的訓練。

而這些核心的訓練跟許多運動都相同，也都必須一點一滴累積，一點也急不得，所以在練習了一次又一次後，你會發現自己對動作的掌控越來越得心應手。

要怎麼開始簡單的核心訓練？

從最簡單的呼吸練習開始，可以將ㄧ手放在胸口，一手放在肚子，用鼻子吸氣感覺胸腔、腹部充滿空氣，用鼻子緩緩吐氣將腹部、胸腔的氣慢慢吐出，感覺腹部往內縮，胸部的肋骨微微靠攏，這樣的呼吸練習就可以訓練到橫隔膜，也就是所謂的內核心。接著再用此呼吸配合核心訓練動作，以達到內核心與外核心同部訓練的效果。

現在就跟我一起來用簡單的動作做核心訓練吧！

https://fb.watch/8zoo9ge__q/

作者：Ariel Chang ，從2006年開始瑜珈的身心探索旅程，現為專職瑜珈老師

#OLLA #運動 #瑜珈 #持之以恆 #核心肌群

226鐵人節

 

這個日子讓我想起那場需要高度堅定意志及耐力完成的「超級鐵人三項226」，在長時間的征戰中，必須調整自己的節奏，把每個項目串連在一天內完成，肌肉使用在游泳、單車、跑步時的分配都不同，也像是在平衡著身體分工幫忙完成，訓練跟比賽過程中還有更多心智的考驗，讓自己重新建立對自我的認知。

比賽好似人生，必須在家庭、工作、生活中不停的轉換配速，可能會像游泳時需要適應水溫水流的不同環境，也可能像是在寂寞公路般自己獨自騎行的前進，也可能像是跑步般需要撐過疲勞的身體，你會經歷與一群人在同一線上往前衝刺，也會需要自我信心喊話的黑暗期，也會迎來許多加油鼓勵的支持。

 

你會有一套完整的訓練計畫，但你也知道永遠都會有意外的風景，過程中也一定會有動搖也會有失望，會經歷高峰也會有低谷，但這樣的經歷豐富了見識、堅定了意志、謙卑了世事，這讓曾經在賽道上的鐵友們，無不惺惺相惜。

 

在這值得紀念的226，祝福我的鐵人妹妹及鐵人朋友們，鐵人節快樂!

#triathlon #ironman #challengetaiwan #yoga #鐵人三項

#226

#113

瑜珈核心控制-躺姿（#跑者三鐵玩家適合)

 

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瑜珈核心控制-躺姿（#跑者三鐵玩家適合)

我有許多跑步及鐵人三項的朋友，看見許多人都對於躺姿抬腿有障礙，是因為髖部肌群因訓練而緊繃，如勉強做雙腳抬起的動作，也會因髖屈肌緊繃造成下背部不適，以下這些動作就很適合愛跑步、單車運動的你們。

#歡迎分享給有需要的朋友，有問題也歡迎留言或私訊我

準備器材：瑜珈墊

動作要領：

重要1.躺下後可先做一個呼吸，在吐氣的時候把下背部完全貼地

2.維持深吸慢吐的呼吸，並保持下背部一直貼地(也可用手掌放在肚子上幫助穩定核心)

3.動作慢配合呼吸，每個動作做5-6組(視自己身體狀況調整)

動作項目解說：

1.躺姿單腳腳掌碰地：小腿與地面保持平行，下背保持貼地，吸氣一側腳掌往下點地，吐氣小腿回到與地面平行。

2.躺姿單腳伸直：小腿與地面保持平行，吸氣一側腳慢慢伸直，吐氣回到小腿與地板平行。

3.手腳聯合1：小腿與地面保持平行，吸氣一側腳慢慢伸直，對側手往頭頂方向延伸，吐氣回到小腿與地板平行，手放回身側的地板。

4.手腳聯合2：小腿與地面保持平行，兩手垂直地面往天花板方面延伸，吸氣一側腳慢慢伸直，對側手往頭頂方向延伸，吐氣回到小腿與地板平行，手回到垂直地板位置。

5.手腳延伸：可在這個動作裡做3-5個深呼吸，讓身體前側延伸放鬆。

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持之以恆保持運動習慣的小方法

冬天進入了大家最容易放棄運動的時節，冷冷的溫度、濕濕的天氣，都是讓人只想窩在沙發、棉被中，呈現冬眠狀態。但冬天卻是最好的運動時節，我們的身體為了禦寒會消耗更多熱量來維持身體溫暖，且冬天運動能提高身體基礎代謝率，也能增加血液中含氧量，增強循環及免疫力，且運動可產生腦內啡，在陰鬱的氣候對工作減壓也有好的效果。

但要如何維持運動的習慣呢?有一些獨家小方法提供給你：

1. 加入運動社團找到共同喜好的夥伴

找到喜愛運動的夥伴真的是人生中的一大寶藏，從前的我身邊並沒有太多運動的朋友，自從加入不同的運動社團後，大家會一起揪團游泳、爬山、騎車、跑步，有朋友一起互相支持及鼓勵，會讓自己更有動力出門運動。

2. 找教練督促自己並找到適合自己的運動模式

如果不知怎麼開始自己的運動習慣，找運動教練協助是一個很方便的開始，教練會依照個人的不同需求，協助提供不同的運動模式，去階段性的增強自己的肌力、心肺功能及運動後的放鬆，另一方面也能在心理或身體疲倦時提供支持。

3. 給自己訂定目標，並宣告他人

給自己一點目標(例如：完成每周幾次運動量或跟朋友約定一起挑戰連續運動)，宣告他人除了給自己一點壓力，也讓別人可以看到你的改變，進而增進自己持續的信心。

4. 在中午或白天時運動

冬天進入黑夜長，白天短的時序，運動也建議可以調整到身體舒適的時間，白天或正中午氣溫比較溫暖，精神狀況也會比較好，大腦接收到好的運動效果，對於持續運動的意願自然會提高。

5. 訂定每周運動日

訂定屬於自己每周固定的運動日，剛開始運動的時間或許不需要很長，漸漸讓運動成為一種習慣，當習慣建立後，堅持運動這件事就不是這麼難了。

6. 找尋適合在家直接可以做的運動

因為冬天天氣冷或者是因為疫情關係不想出門，可以擅用網路資源Youtube、線上教學課程、運動教學APP，許多運動同好分享許多運動影片，也有許多教練也提供線上教學，在家運動這件事變成超便利的一個選項。 

7. 找離家近的運動場所

習慣的養成還有一項是便利性，如果運動中心或健身房就在離家近的地方，或下班回家的路上，相對來說就比較能夠抵抗心中的小惡魔，讓自己沒有理由放棄運動。

8. 加強提醒、建立儀式感

我們也可以自己創造明顯的視覺提示，在計畫要運動的日子把運動服裝、運動用品放在回家就能看到的地方，透過提醒就更能保持運動計畫的執行。更有些人會穿運動的衣服睡覺，讓自己在早晨不用掙扎的換下睡衣，也能夠一起床就能夠出門運動，或是固定放運動暖身的歌曲，讓自己更容易進入運動狀態。

當然除了這些小方法，最重要的還是要聽身體的聲音，給予身體適當的休息及適合的運動，也建議有心血管疾病的朋友在溫暖的地方運動，做足夠的運動前暖身及運動後的保暖放鬆，讓自己開心運動也動得健康。

作者：Ariel Chang ，從2006年開始瑜珈的身心探索旅程，現為專職瑜珈老師
圖片提供：Ariel Chang

OLLA。持之以恆。運動習慣。冬天運動。揪團。

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