英式鄉村風旅行--科茲窩Cotswold

 

                                                          Bourton on the water水上伯頓

還記得去年最後一次在英國的小旅行，車子開進那一個蜂蜜色磚牆的小鎮，像進入中世紀英國小說描寫的鄉村世界，科茲窩是一整區散落在各小鎮的歷史建築，並於1966年被確立為法定特殊自然美景區（Areas of Outstanding Natural Beauty，簡稱AONB），這一個區域用特殊的科茲窩石建造的房子，相同淡黃色調的建築座落在高高低低的丘陵地，讓這裡形成了獨特的英式鄉村風景，和法國的普羅旺斯以及義大利的托斯卡納地區並稱為歐洲最美的三大田園風光地帶。

那是個陰鬱下雨天，我們先到了有潺潺小溪流貫整個小鎮的「Bourton-on-the-water」，第一件事先走進河岸邊的茶店，點杯熱咖啡配上司康，再撐著傘沿著河岸散步，雖然雨不停的下，但雨中的科茲窩好像更有浪漫詩人的氣息。接著再開車到其他幾個小鎮走走看看，午後陽光漸漸露臉，陽光撒落像是閃著金黃色的迷人姿態，讓人想探尋更多充滿歷史痕跡的建築，而這些美好印象已為未來的旅行寫下序曲，相信不久的將來我會再度拜訪這些印象深刻的小鎮。

Bourton on the water水上伯頓

司康必須有濃縮奶油+果醬

Bourton on the water水上伯頓

整排的茶店在陽光普照的天氣一定很迷人

Bourton on the water水上伯頓

傍水而居的房子

Stow-on-the-wold斯托昂澤沃爾德

據說是英國最老的PUB

Stow-on-the-wold斯托昂澤沃爾德

很有鄉村風的古式刮泥板

Stow-on-the-wold斯托昂澤沃爾德

第二次造訪時飄雪了

Stow-on-the-wold斯托昂澤沃爾德

很有特色的小屋

Lower Slaughter下斯勞特

Lower Slaughter下斯勞特

Lower Slaughter下斯勞特

Lower Slaughter下斯勞特

Bibury拜伯里

英國護照上的阿靈頓排屋建於1380年，最初作為寺院羊毛店，17世紀轉成織布小屋

Bibury拜伯里

瑜珈核心控制-幻椅式系列

幻椅式又稱為椅子式，就像是坐在一張想像的椅子上。這次的動作是靜態的訓練，但千萬不要小看這些動作，這些看似輕鬆簡單的動作能有效訓練大腿前側、後側腿筋及臀部的肌肉，對於跑者及單車騎士也都非常有幫助，而且在家就能隨時訓練，我另外放了小小挑戰在最後一個動作，挑戰成功的人歡迎跟我分享。

 

歡迎分享給有需要的朋友，有問題也歡迎留言或私訊我

 

準備器材：瑜珈墊、瑜珈磚或書

動作要領：

1.深吸慢吐的呼吸，記得不要憋氣#重要

2.隨時保持肚子內收，屁股往內夾，每個動作停留5-10個呼吸 (視自己身體狀況調整)

 

動作項目解說：

1.幻椅式：雙腳膝蓋分開約拳頭寬(或膝蓋併攏)，肚子往內收，屁股往下坐，手指頭到屁股脊椎保持一直線，腳跟往下踩，視線可看向掌根或前方。

2.夾磚幻椅式：雙腳膝蓋上大腿內側夾磚(#可有效訓練大腿內側肌肉)肚子往內收，屁股往下坐，手指頭到屁股脊椎保持一直線，腳跟往下踩，視線可看向掌根或前方。

3.扭轉幻椅式： 雙手合掌在胸前，雙腳膝蓋膝蓋併攏，肚子往內收，屁股往下坐，腳跟往下踩，吸氣脊椎延伸拉長，將身體看向右側，左側手肘靠在右側膝蓋外側，右手掌手力量往下，雙手手掌移至胸口中央，停留5-10個呼吸，換側。

4.平衡幻椅式：雙腳膝蓋分開約拳頭寬(或膝蓋併攏)，肚子往內收，屁股往下坐，手指頭到屁股脊椎保持一直線，雙腳腳跟慢慢離地，保持平衡及持續呼吸。

每天給自己十分鐘的正念練習

 

我們常常聽到「正念」兩個字，而什麼是正念呢？正念定義，正念是一種不加評判的態度，刻意地留心覺察當下此刻。而正念冥想有什麼好處呢？已經有無數研究顯示，正念靜坐冥想訓練能對大腦、情緒和免疫力產生顯著而正向的影響。

在忙碌及充滿無數資訊的環境刺激下，我們的大腦接受無數的訊息，許多時候我們常常會進入自動導航模式，常常忘了此時此刻的身體及行為，也常常因為外在雜亂的情緒及想法而無法好好平靜的思考。

你是否曾經聽練習瑜珈的人在說身心靈連結，真正的目的就是在幫助人進入專注的練習，因為大腦在擔心過去和未來的事情是會讓身體產生壓力，唯有把身體、心理、意識連結在一起時才能達到舒壓放鬆的狀態。所以說專注當下，就是此時此刻讓自己意識到自己想法、身體的感覺，就是正念的練習。

而我從去年開始進行每天早晨的十分鐘正念練習，我所感受的許多身體的正面回饋，像是在面對朋友與家人更有耐心與同理心，情緒也比較以前穩定，也更加知足現有的生活。如果你也想了解正念練習，就從下面的「正念的練習五步驟」開始吧！

正念的練習五步驟：

1. 1.找一個安靜的環境：找一個安靜的地方及時間，早晨或入睡前，讓自己可以坐在一個舒適的位置，椅子或坐墊都可以。

2. 2.從短的時間開始：讓自己從5分鐘的練習，讓自己習慣練習的模式，再漸漸增加為10分鐘。

3. 3.觀察自己的呼吸及身體：從觀察自己呼吸開始，藉由數呼吸開始，吸氣數到四、吐氣數到五，感覺胸腔、腹部的起伏，再到全身每個部位的掃瞄。

4. 4.覺察自己的意念：讓自己的意念專注在呼吸上，如果意識到其他雜念產生，就重新再度把自己帶回呼吸上，一次又一次的練習。

5. 5.不批判自己：我們就只是觀察意識或身體的變化產生，不需要批判自己，因為只要覺察就是改變的開始，而且我們隨時都能夠再重新開始。

如果你也想體驗正念所帶來對身體的正面好處，不妨就從現在開始試試。

作者：Ariel Chang ，從2006年開始瑜珈的身心探索旅程，現為專職瑜珈老師
圖片提供：Ariel Chang

OLLA。持之以恆。正念。正向思考。

此文章亦分享於有樂健康生活誌https://www.olla.one/lifestyle/innermost-veganuary-olla-ym8l5-8yrw6

瑜珈核心控制-站姿

 瑜珈核心控制-站姿

股四頭肌訓練來了，有上過我的課的人就會知道，我很愛加強學生們的大腿力量，而大腿(股四頭肌)是幫忙膝蓋承載身體力量及穩定性的好朋友，我們生活上在做非常多的動作都需要這個肌肉的發力，像是走路、爬樓梯，坐在椅子上站立起來、跑步、跳躍等等，我常說大腿就像是第二顆心臟般重要，一起用動態的瑜珈來建立大腿肌吧!

 

歡迎分享給有需要的朋友，有問題也歡迎留言或私訊我

 

準備器材：瑜珈墊

動作要領：

1.先從四足跪姿到高弓箭式，留意膝蓋在腳踝上方，後方腿有力的支撐

2.維持深吸慢吐的呼吸，保持核心收緊肚子內收，以保護下背

3.動作慢配合呼吸，每個動作做3-5組(視自己身體狀況調整)

 

動作項目解說：

1.高弓箭蹲跪：從高跪姿開始，吸氣前後腳伸直(前腳伸直避免關節打太直鎖死)，吐氣下蹲，做3-5組後換腳。

2.高弓箭後腿蹲跪：從高弓箭開始，吐氣時後腿伸直，前腿膝蓋保持彎曲，吸氣後腿彎曲，做3-5組後換腳。

3.動態飛翔戰士：從高弓箭開始，吸氣手往上延伸，吐氣手往腳跟方向延伸，做3-5組後換腳。

4.扭轉弓箭步：從起跑式開始，雙手在前腳兩側，後腿伸直有力量來到弓箭步，吸氣手往上延伸，吐氣手放下，做3-5組後換腳。

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